熱帯夜は何度から？定義や快適に眠れるエアコンの設定温度を解説

更新日： 2026年8月28日

寝苦しくて夜中に何度も目が覚めてしまう。そんな夜が続くと、「これはいわゆる熱帯夜なのか」「エアコンは何度に設定すればいいのか」と気になってきます。
この記事では熱帯夜は何度からなのか、快適に眠れるエアコンの設定温度、熱帯夜による健康リスクと対策を解説します。

１．熱帯夜とは何度から？定義を解説

まずは熱帯夜の定義をチェックしていきましょう。

熱帯夜は「夜間の最低気温が25℃以上」の夜｜30℃以上になると「超熱帯夜」と呼ばれる
気温だけでなく湿度も体感の暑さに影響する｜同じ気温でも湿度が高いほど不快に感じやすい

順番に詳しく解説します。

①熱帯夜は「夜間の最低気温が25℃以上」の夜！最低気温30℃以上は「超熱帯夜」

熱帯夜とは、一般的に夜間の最低気温が25℃以上になる夜を指します。ただし気象庁による公式な用語定義があるわけではなく、天気予報やニュースの中で便宜的に使われている表現です。ちなみに「夜」がいつからいつまでかの明確な時間の区切りもありません。

また、夜間の最低気温が30℃以上となる「超熱帯夜」は、2022年8月に日本気象協会が新たに定めた呼び方です。気象予報士130人へのアンケートをもとに名付けられ、これまでよりもさらに厳しい寝苦しさを表す言葉として使われています。

参考：日本気象協会【暑さに関する名称について気象予報士130名にアンケート調査を実施最高気温40℃以上は「酷暑日」、夜間の最低気温30℃以上は「超熱帯夜」に】

②気温だけでなく湿度も体感の暑さに影響する

同じ気温の夜でも、湿度が高いほど汗が蒸発しにくくなり、より蒸し暑く感じられます。この体感の蒸し暑さを数値化したものが「不快指数」です。

不快指数は気温と湿度から計算され、70以上で不快感を覚え始め、80以上になるとほとんどの人が不快に感じるとされています。熱帯夜の気温そのものだけでなく、湿度もあわせて対策するのが快眠のポイントです。

参考：一般社団法人日本機械学会「不快指数」

２．熱帯夜の日、エアコンは何度に設定すべき？

熱帯夜はエアコンをどう使うかで、翌朝の目覚めやすさが大きく変わります。

室温26℃・湿度60%以下が快眠できる目安｜厚生労働省の睡眠指針をもとにした温湿度の目安
蒸し暑い夜は冷房より除湿を優先する選択肢もある｜冷えすぎが苦手な人に選びやすい
エアコンは朝までつけっぱなしが快適に眠りやすい｜こまめなオンオフはかえって寝苦しさにつながる

3つのポイントを紹介します。

①室温26℃・湿度60%以下が快眠できる目安

厚生労働省の睡眠指針では、寝室の室温はおおむね13〜29℃の範囲、湿度は40〜60%程度が良いとされています。夏場に快眠を目指すなら、室温26℃前後・湿度60%以下を目安にエアコンや除湿機を設定してみましょう。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」

冷やしすぎると身体が冷えて逆に目が覚めてしまうことがあるため、寒く感じる場合は1〜2℃高めに調整してかまいません。数値はあくまで目安として、自分が心地よく眠れる設定を見つけるのがポイントです。

②蒸し暑い夜は冷房より除湿を優先する選択肢もある

冷房の風が直接当たると寒くて眠れない、という人もいます。そんなときは、冷房ではなく除湿(ドライ)モードを試してみましょう。

除湿モードは室温をあまり下げずに湿度だけを軽減できるので、不快指数を下げて蒸し暑さがやわらぎます。冷房が苦手な人や冷えすぎが気になる人には、除湿モードのほうが快適に感じられることも多いです。

③エアコンは朝までつけっぱなしが快適に眠りやすい

電気代を気にして、夜中にエアコンを切ったりタイマーで止めたりする人もいますが、熱帯夜が続く時期はつけっぱなしのほうが快眠につながりやすいとされています。エアコンが切れると室温がすぐに上がり、その暑さで目が覚めてしまうことがあるためです。ポイントをまとめました。

こまめなオンオフ｜室温の上下が繰り返され、目が覚めやすくなる
朝までつけっぱなし｜室温が一定に保たれ、深い眠りを維持しやすい

設定温度を27〜28℃とやや高めに設定してつけっぱなしにすれば、電気代を抑えつつ快適さも両立します。

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３．熱帯夜による健康リスクと快眠のための対策

熱帯夜が続くと、寝苦しさで途中何度も目が覚めるなど、睡眠の質の低下につながります。寝不足が続けば、日中の集中力低下や体調不良の原因にもなりかねません。そこで、3つの対策を紹介します。

寝る1時間前までに入浴を済ませる｜深部体温が下がるタイミングで自然な眠気を迎えられる
寝る前にコップ1杯の水を飲んでおく｜就寝中の脱水や熱中症を防げる
扇風機やサーキュレーターを併用して冷気を循環させる｜エアコンの冷気が部屋全体に届きやすくなる

順番に詳しく見ていきましょう。

①寝る1時間前までに入浴を済ませる

ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、お湯で上がった深部体温が下がっていく過程で自然な眠気を誘いやすくなります。

一方で熱いお湯に直前まで浸かっていると、かえって寝つきが悪くなることも。「入浴は38℃～39℃程度のぬるめのお湯で、就寝の1時間前までを目安に済ませる」のがポイントです。

また、シャワーだけで済ませがちな人も、時間に余裕があるときは湯船に浸かってみましょう。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」

②寝る前にコップ1杯の水を飲んでおく

熱帯夜は寝ている間も汗をかき続けるため、朝までに思った以上の水分を失っています。就寝前にコップ1杯程度の水を飲んでおくと、寝ている間の脱水や熱中症を防ぐことにつながります。

冷たすぎる水は胃腸に負担をかけることがあるため、常温か少し冷たい程度の水を選びましょう。もちろん夜中に目が覚めたときも、我慢せずに水分を補給してください。

③扇風機やサーキュレーターを併用して冷気を循環させる

エアコンの冷気は下にたまりやすく、部屋の隅々までなかなか行き渡りません。扇風機やサーキュレーターを併用して空気を循環させると、エアコン1台でも部屋全体が涼しくなりやすいです。設定温度を下げすぎずに済むので、結果として電気代の節約にもなります。

冷気と暖気が混ざり合い温度ムラが軽減されるよう、扇風機を天井や壁に向けて空気を回すのがポイントです。

４．Jackery（ジャクリ）ポータブル電源で熱帯夜の停電にも備えを！

熱帯夜のさなかに停電が起きるとエアコンも扇風機も止まってしまい、寝苦しさや熱中症のリスクが一気に上がります。とくに寝ている間の停電は気づきにくく、対処が遅れがちです。そこで、万が一の夜間の停電にも対応できるよう、コンセントが使える蓄電池「Jackery（ジャクリ）ポータブル電源」を用意しておきましょう。